허리 협착증에 좋은 운동 4가지

통증 줄이고 수술을 피하기 위한 가장 현실적인 방법

 

조금만 걸어도 종아리가 당기고 둔부까지 저릿하게 퍼지는 통증 때문에 오래 서 있거나 걷는 것이 힘들어졌다면, 허리 척추관 협착증을 의심해볼 수 있습니다. 협착증은 ‘신경이 지나가는 통로가 좁아진 상태’이기 때문에 자세나 움직임에 따라 통증 강도가 크게 달라지는 특징을 가지고 있습니다. 특히 몸을 숙이면 통증이 줄어들고, 허리를 젖히면 더 아파지는 이유도 이 구조 때문입니다.

 

많은 분들이 협착증 진단을 받으면 자연스럽게 “수술을 해야 하나…?” 하는 걱정을 먼저 떠올리지만, 실제로는 운동과 생활 관리만으로도 일상 통증이 크게 줄어드는 경우가 매우 많습니다. 중요한 것은 협착증에 ‘맞는’ 운동을 정확히 선택하는 것입니다. 잘못된 동작은 오히려 신경 압박을 더 심하게 만들어 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

 

아래에서는 협착증의 통증 원리를 이해하고, 그 원리에 맞춰 통증을 줄이고 신경 공간을 넓혀주는 허리 협착증에 좋은 운동 4가지를 소개합니다.

허리 협착증에 좋은 운동

1. 굴곡(몸을 숙이는 방향)의 원리를 활용한 기본 스트레칭

▶ 신경 공간을 넓혀 통증을 완화하는 핵심 운동

협착증 환자들이 카트나 난간에 몸을 기대면 통증이 줄어드는 이유는, 허리를 살짝 앞으로 굽히는 동작이 좁아진 척추관을 자연스럽게 넓혀주기 때문입니다.

 

이 구조를 운동으로 적용한 것이 바로 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 굴곡 스트레칭입니다.

● 이렇게 따라하세요

① 등을 바닥에 대고 눕습니다.

② 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당겨 15~30초 유지합니다.

③ 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

④ 익숙해지면 양쪽 무릎을 두 손으로 감싸고 동시에 가슴으로 당겨줍니다.

 

이 동작은 아침에 일어났을 때, 혹은 잠들기 전 굳어 있는 허리를 부드럽게 풀어주는 데 아주 효과적입니다.

2. 허리 부담을 줄이는 핵심 코어 강화

▶ 척추를 ‘정면에서’ 잡아주는 복횡근 활성화

협착증 환자가 단순히 허리 근육을 강화하려 하면 더 아파지는 이유가 있습니다.

대부분의 허리 운동은 허리를 뒤로 젖히는 신전 동작이 포함되는데, 이때 척추관이 더 좁아져 신경 압박이 심해지기 때문입니다.

 

그래서 협착증 운동의 핵심은 허리가 아닌 복부 깊은 근육(복횡근)을 강화하는 것입니다. 복횡근은 허리를 앞에서 감싸 지지하는 “천연 코르셋” 역할을 합니다.

허리 협착증에 좋은 운동

● 허리에 부담이 없는 최고의 코어 운동: 데드버그

① 등을 대고 누워 무릎을 90도로 들어 올리고 두 팔을 천장으로 뻗습니다.

② 아랫배에 힘을 주고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 고정합니다.

③ 오른팔 + 왼다리를 동시에 바닥 쪽으로 천천히 내립니다.

④ 숨을 들이마시며 돌아온 뒤, 반대 방향으로 반복합니다.

→ 좌우 10~15회가 1세트

 

허리가 과하게 꺾이는 신전 동작이 없기 때문에 협착증 환자에게 매우 안전한 운동입니다.

3. 짧아진 허벅지 앞쪽(장요근) 이완

▶ 골반 기울어짐·허리 과전만을 잡아주는 필수 스트레칭

오래 앉아 생활하면 허벅지 앞쪽의 ‘장요근’이 짧아지고 뻣뻣해지기 쉽습니다. 이 근육이 짧아진 상태는 골반을 앞으로 당기고 허리를 과하게 꺾이게 만들어 척추관을 더욱 좁히는 원인이 됩니다.

그래서 협착증 관리에는 장요근 스트레칭이 반드시 포함되어야 합니다.

● 런지 스트레칭

① 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 90도로 세웁니다.

② 허리를 세우고 골반을 천천히 앞으로 밀어 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 느낍니다.

③ 20~30초 유지 후 반대쪽 반복

 

이 스트레칭을 꾸준히 하면 허리 전만이 완화되고, 걷거나 서 있을 때 허리에 들어가는 힘이 크게 줄어듭니다.

4. 통증 없이 체력을 기르는 유산소 운동

▶ “걷기 힘들다면 자전거나 물속 운동이 더 좋습니다”

협착증 환자에게 가장 힘든 동작이 바로 걷기입니다.

서 있는 자세는 척추가 중력의 영향을 직접 받아 신경 통로를 더 좁게 만들기 때문입니다.

따라서 통증 없이 심폐 능력을 기르기 위해선 다음과 같은 대체 유산소가 효과적입니다.

● 추천 유산소 운동

• 실내 자전거
• 수중 보행, 아쿠아로빅
• 누워서 하는 트레드밀 걷기(가능한 시설에 한함)

이 운동들은 허리에 압력을 거의 주지 않아 협착증 환자에게 가장 안정적입니다.

❗ 허리 협착증 운동 시 피해야 할 동작

고객분들이 가장 많이 실수하는 부분이라 꼭 짚고 넘어가겠습니다.

• 허리를 젖히는 운동(신전)
• 예: 코브라 자세, 브릿지에서 과하게 엉덩이 들기, 백 익스텐션
• 갑작스럽게 허리를 비트는 동작
• 점프나 충격이 강한 운동

이런 동작은 신경이 눌리는 공간을 더 좁히기 때문에 통증이 심해질 수 있습니다.

허리 협착증에 좋은 운동

마무리: 꾸준함이 약이다

허리 협착증은 단기간에 좋아지는 질환은 아니지만, 원리에 맞는 운동을 꾸준히 하면 통증 빈도와 강도가 확연히 줄어드는 경우가 많습니다.

중요한 것은 잘못된 운동을 피하고, 협착증에 적합한 동작을 정확히 꾸준히 하는 것입니다.

오늘 알려드린

• 굴곡 스트레칭
• 데드버그
• 장요근 스트레칭
• 무리 없는 유산소 운동

이 4가지를 일주일만 꾸준히 해보시면, 몸이 훨씬 편안해지는 변화를 분명 느끼실 수 있을 거예요.